Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlaning

Sog'lom ovqatlanish har qanday vaqtda sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, lekin agar siz homilador bo'lsangiz yoki homiladorlikni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish chaqaloqning rivojlanishi va o'sishiga yordam beradi.

Maxsus parhezga o'tirishning hojati yo'q, lekin siz va chaqalog'ingiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini olish uchun har kuni turli xil ovqatlarni iste'mol qilish muhim.

Oziq -ovqatlardan vitaminlar va minerallarni olish yaxshidir, lekin siz homilador bo'lganingizda, foliy kislotasi qo'shimchasini ham olishingiz kerak.

"2 ga ovqatlanish" shart emas

Ehtimol siz ochligingizni odatdagidan ko'ra ko'proq topasiz, lekin sizga "2 ga ovqat" kerak emas - hatto egizak yoki uchiz bolani kutayotgan bo'lsangiz ham.

Har kuni sog'lom nonushta qilishga harakat qiling, chunki bu yog 'va shakarga boy ovqatlar iste'mol qilishdan saqlanishingizga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish, tez -tez iste'mol qilinadigan har xil ovqatlar miqdorini o'zgartirishni anglatadi, shuning uchun sizning sevimli ovqatlaringizni kesib tashlashning o'rniga, sizning dietangiz har xil bo'ladi. Siz Eatwell qo'llanmasidan foydalanib, dietangiz muvozanatini to'g'ri topishingiz mumkin. Bu sizga sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga erishish uchun har bir oziq -ovqat guruhidan qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini ko'rsatadi.

Har muvozanatga har ovqat bilan erishishning hojati yo'q, lekin bir hafta ichida muvozanatni saqlashga harakat qiling.

Homiladorlik davrida meva va sabzavotlar

Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki ular vitaminlar va minerallar, shuningdek, ovqat hazm qilishga yordam beradigan va ich qotishining oldini olishga yordam beradigan tola bilan ta'minlaydi.

Har kuni kamida 5 ta turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling - ular yangi, muzlatilgan, konservalangan, quritilgan yoki sharbatli bo'lishi mumkin. Har doim yangi meva va sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang.

Homiladorlik paytida kraxmalli ovqatlar (uglevodlar)

Kraxmalli ovqatlar muhim energiya manbai, ba'zi vitaminlar va tola bo'lib, ortiqcha kaloriyasiz o'zingizni to'laqonli his qilishingizga yordam beradi. Bularga non, kartoshka, nonushta donlari, guruch, makaron, makaron, makkajo'xori, tariq, jo'xori, yam va makkajo'xori kiradi. Agar sizda chiplar bo'lsa, yog 'va tuz miqdori past bo'lgan pechka bo'laklariga o'ting.

Bu ovqatlar iste'mol qilinadigan ovqatning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Qayta ishlangan kraxmalli (oq) taomlar o'rniga, kepakli makaron, jigarrang guruch yoki po'stini kartoshkada qoldirish kabi donli yoki yuqori tolali variantlarni tanlang.

Homiladorlik paytida protein

Har kuni oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein manbalariga quyidagilar kiradi:

  • dukkaklilar
  • pulslar
  • baliq
  • tuxum
  • go'sht (lekin jigardan saqlaning)
  • parrandachilik
  • yong'oqlar

Yog'siz go'shtni tanlang, terini parranda go'shtidan tozalang va go'shtni pishirganda qo'shimcha yog 'yoki yog' qo'shmaslikka harakat qiling. Go'shtni sog'lom iste'mol qilish haqida ko'proq o'qing.

Qush, mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi parranda go'shti, burger, kolbasa va go'shtning to'liq bo'laklari to'liq bug'langunga qadar yaxshilab pishirilganligiga ishonch hosil qiling. Pushti go'sht yo'qligini va sharbatlarda pushti yoki qizil rang yo'qligini tekshiring.

Har haftada 2 qism baliq iste'mol qilishga harakat qiling, shundan 1 tasi ikra, sardalya yoki makkel kabi yog'li baliqlardan iborat bo'lishi kerak. Baliq va qisqichbaqasimonlarning sog'liq uchun foydalari haqida bilib oling. Homilador bo'lganingizda yoki homilador bo'lishni rejalashtirayotganingizda, baliq ovlashdan qochishingiz kerak bo'lgan ba'zi baliq turlari mavjud, ular orasida akula, qilich va marlin bor.

Homilador bo'lganingizda, siz haftasiga 2 qismdan ko'p yog'li baliqlardan, masalan, losos, alabalık, makkel va selddan voz kechishingiz kerak, chunki unda ifloslantiruvchi moddalar (toksinlar) bo'lishi mumkin.

Siz xom yoki qisman pishirilgan tuxumni iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki salmonella xavfi bor.

Britaniya sherlari amaliyot kodeksi bo'yicha ishlab chiqarilgan tuxumlar homilador ayollarga xom yoki qisman pishirilgan holda eyishi mumkin, chunki ular salmonellalarga qarshi emlangan qo'ylardan keladi.

Bu tuxumlarning qobig'iga qizil sher logotipi bosilgan. Homilador ayollar bu xom yoki qisman pishirilgan holda eyishi mumkin (masalan, yumshoq qaynatilgan tuxum).

Arslon kodeksiga muvofiq ishlab chiqarilmagan tuxumlar kamroq xavfsiz hisoblanadi va homilador ayollarga ularni xom yoki qisman pishirilgan, jumladan muss, mayonez va sufle iste'mol qilishdan saqlanish tavsiya etiladi. Bu tuxumlarni oqi va sarig'i qattiq bo'lgunga qadar pishirish kerak.

Homiladorlik davrida sut mahsulotlari

Homiladorlik paytida sut, pishloq, qaymoq va yogurt kabi sut mahsulotlari muhim ahamiyatga ega, chunki ular tarkibida siz va chaqalog'ingizga kerak bo'lgan kaltsiy va boshqa oziq moddalar mavjud.

Iloji boricha kam yog'li navlarni tanlang, masalan, yarim yog'li, 1 % yog'siz yoki yog'siz sut, kam yog'li va kam shakarli qatiq va kam yog'li qattiq pishloq.

Agar siz sut mahsulotlarini, masalan, soya ichimliklari va qatiqlarni afzal ko'rsangiz, shakarsiz, kaltsiy bilan boyitilgan variantlarga o'ting.

Homiladorlik paytida ba'zi pishloqlardan, shu jumladan, pasterizatsiya qilinmagan pishloqlardan voz kechish kerak. Homiladorlik paytida qaysi pishloqlarni iste'mol qilmaslik kerakligini bilish uchun bizning sahifamizda homiladorlikdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar haqida.

Yog ', shakar yoki har ikkalasida ham ko'p bo'lgan ovqatlar

Shakar ovqatlar va ichimliklar odatda yuqori kaloriya tarkibiga kiradi, bu esa vazn ortishiga yordam beradi. Shirin ovqatlar va ichimliklar ham tishlarning parchalanishiga olib kelishi mumkin.

Yog 'kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ko'p yog'li taomlarni iste'mol qilish yoki ularni tez -tez iste'mol qilish sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Ko'p to'yingan yog 'iste'mol qilish, shuningdek, qonda xolesterin miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi rivojlanish ehtimolini oshiradi.

Yog ', shakar yoki ikkalasi ham yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

  • barcha yog'lar (masalan, sariyog ')
  • yog'lar
  • salat soslari
  • qaymoq
  • shokolad
  • qisqichbaqalar
  • pechene
  • xamir ovqatlar
  • Muzqaymoq
  • tort
  • pudinglar
  • gazlangan ichimliklar

Agar sizda yog 'va shakar ko'p bo'lgan ovqatlar va ichimliklar bo'lsa, ularni kamroq va oz miqdorda iste'mol qiling.

To'yingan yog'larni kamaytirishga harakat qiling va uning o'rniga oz miqdordagi to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar, masalan, o'simlik moylari bo'lsin. To'yingan va to'yinmagan yog'lar haqida bilib oling.

Homiladorlik paytida sog'lom atirlar

Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, shirinliklar, pechene, krips yoki shokolad kabi yog'li va/yoki ko'p miqdordagi gazaklarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga sog'lomroq narsani tanlang, masalan:

  • mayda sendvich yoki maydalangan pishloqli mayiz jambon, orkinos pyuresi, losos yoki sardalya bilan pitta non, salat bilan
  • sabzi, selderey yoki bodring kabi salat sabzavotlar
  • kam yog'li, shakar miqdori past bo'lgan meva-qatiq, oddiy qatiq yoki mevali mevalar
  • kepakli pitta non yoki sabzavot tayoqchalari bilan gumus
  • tayyor o'rik, anjir yoki o'rik
  • sabzavot va loviya sho'rvalari
  • kichik piyola shakarsiz nonushta yormasi yoki sutli bo'tqa
  • sutli ichimliklar
  • yangi meva
  • tostda pishirilgan loviya yoki kichik pishirilgan kartoshka
  • malt nonining kichik bo'lagi, mevali choy keki yoki qovurilgan mevali non

Aperatiflarni tanlayotganda, sizga yordam berish uchun oziq -ovqat belgilaridan foydalanishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini etiketlash haqida ko'proq bilib oling, shu jumladan "yashil, kehribar, qizil" kodi sizga sog'lom tanlovni tezda qilishga yordam beradi.

Ovqatni xavfsiz tayyorlash

  • Meva, sabzavotlar va salatlarni yuvib, tug'ilmagan bolangizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan toksoplazma (toksoplazmozga olib kelishi mumkin bo'lgan parazit) bo'lgan tuproq izlarini olib tashlang.
  • Oziq -ovqat zaharlanishining oldini olish uchun xom ashyoni (parrandachilik, go'sht, tuxum, baliq, qisqichbaqasimonlar va xom sabzavotlar) tayyorlagandan so'ng, barcha yuzalar va idishlarni, qo'llaringizni yuving.
  • Xom ovqatlar tayyor ovqatlardan alohida saqlanganligiga ishonch hosil qiling, aks holda ifloslanish xavfi mavjud.
  • Xom go'sht uchun alohida pichoq va maydalash taxtasidan foydalaning.
  • Tayyor ovqatlar qizib ketguncha qizdiring - bu ayniqsa parranda go'shti bo'lgan taomlar uchun juda muhimdir.

Bundan tashqari, tuxum, parranda go'shti, burger, kolbasa va qo'zichoq, mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi bir qancha ovqatlar to'liq bug'langunga qadar yaxshilab pishirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Homilador ayollar uchun "Sog'lom boshlash" chiptalari

Siz homilador ayollar va tegishli oilalarga vaucherlar beradigan "Sog'lom start" sxemasiga kirishingiz mumkin. Voucherlar mahalliy do'konlardan sut va oddiy yangi va muzlatilgan meva va sabzavotlarni sotib olish uchun ishlatilishi mumkin. Shuningdek, siz mahalliy vitaminlarga almashtiriladigan kuponlarni olasiz.

Qo'shimcha ma'lumot olish yoki vaucherlarga ariza berish uchun siz:

  • "Sog'lom start" chiptalarini olish huquqiga ega ekanligingizni bilib oling
  • "Healthy Start" ariza shaklini yuklab oling yoki
  • 0345 607 6823 telefon raqamiga "Sog'lom boshlash" ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling

Start4Life homiladorlik va chaqaloq elektron pochta xabarlarini oling

Start4Life -ning haftalik elektron pochta xabarlariga ro'yxatdan o'ting, mutaxassislar tavsiyalari, videolar, homiladorlik, tug'ilish va undan keyingi masalalar bo'yicha maslahatlar.

Homiladorlikni yaxshi saqlash haqida ko'proq ma'lumot

Oxirgi marta ko'rib chiqilgan sahifa: 2020 yil 14 -fevral.

Keyingi ko'rib chiqish muddati: 2023 yil 14 -fevral