Uyg'onmasdan, tabiiyki, butun kecha uxlashni o'rganing

Doktor Jade Vu, t.f.d. xatti -harakat uyqusizligi bo'yicha ixtisoslashgan litsenziyali klinik psixolog. U doktorlik dissertatsiyasini tugatdi. Boston universitetida o'qigan va Dyuk universiteti tibbiyot fakultetida tibbiy psixologiya bo'yicha rezidentura va klinik stipendiyasini tugatgan.

Siz uxlashda qiynalishni qarilikning bir qismi deb o'ylashingiz mumkin. Hech qachon tugamaydigan ishlar ro'yxati, stressning kuchayishi va yangi og'riqlar paydo bo'lishi, hech qaerdan ko'rinmay qolsa, boshingizni qimirlatib qo'yishingiz muqarrar va hatto odatdagidek yoki kutilgan bo'lishi mumkin. kechasi

Bundan tashqari, bu umuman normal emas. To'g'ri, son -sanoqsiz amerikaliklar tavsiya etilgan etti -sakkiz soatlik tungi ko'zni olishda qiynalishadi. Ammo tez -tez uxlab qolish yoki uxlab qolish muammosi - bu qor to'pi birdaniga tunda yiqilish va burilish paytida beriladigan turmush tarzi tanlovlarining natijasidir.

Uchun Saqlash istaysizmi

uyqu yaxshi?

Eng yangi sotuvlarimizni ko'ring!

Matraslarni 30% chegirma bilan oling

Vaqt o'tishi bilan bu har xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, uyquning surunkali buzilishi charchash, diqqatni jamlash yoki eslashda qiyinchilik, kayfiyatning pasayishi, motivatsiya yoki energiyaning pastligi, xatolar yoki baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi. Muntazam ravishda uxlamaslik depressiyaga, yuqori qon bosimiga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Xo'sh, qanday qilib uyqu muammolarini sog'ligingizga va hayotingizga zarar etkazishdan oldin hal qila olasiz? Bu erda siz tabiiy ravishda qanday uxlashingiz va ertalab uyg'onishingizni bilishingiz kerak.

Kechasi uyg'onishingizning sabablari

Uyquni buzadigan har xil narsalar bor. Qisqa muddatli uyqusizlik, kuchli stress, kasallik yoki kuchli og'riqlarga duch kelganda tez-tez uchrab turadi. Ba'zi dori -darmonlar, noqulay uyqu muhiti yoki odatdagi uyqu jadvalining o'zgarishi (reaktiv lag yoki boshqa ish tartibi kabi) ham bosh egishni qiyinlashtirishi mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, bu holatlar aniqlanganda, ehtimol siz uxlab qolishingiz mumkin. Ammo, agar bu muammolar, masalan, ruhiy tushkunlik yoki tashvish, surunkali stress yoki surunkali og'riqlar kabi, hal bo'lib qolsa, sizning uyqusizligingiz o'z -o'zidan hayotga o'tishi va uzoq vaqt qolishi mumkin.

Uyqu muammolari astma, allergiya, gipertiroidizm yoki kislotali reflyuksiya kabi ba'zi tibbiy muammolarning natijasi bo'lishi mumkin. Va, albatta, obstruktiv uyqu apnesi yoki bezovta oyoq sindromi kabi uyqu buzilishi boshqa keng tarqalgan aybdorlardir.

Bunday hollarda, odatda, chuqur uyquga ketishdan oldin, muammoning ildiziga yechim topish kerak. Agar siz surunkali sog'liq muammosi bilan shug'ullanayotganingizni bilsangiz va bu sizning uyquingizga ta'sir qilayotganidan shubhalansangiz yoki turmush tarzingizni yaxshilaganingizdan keyin ham uyqusizligingiz davom etsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Birgalikda siz o'z ahvolingizni yanada samarali boshqarish rejasini tuzishingiz mumkin va o'z navbatida uyquni osonlashtirasiz.

Uyqu tabletkalari bilan bog'liq muammolar

Agar siz vaqtingizni televizor ko'rishga sarflasangiz, uyqusiz tunlaringizga javob tabletkada bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin. CDC ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning qariyb 4 foizi retsept bo'yicha uyqu vositalarini ishlatadi, dorilar yon ta'sirga olib kelishi mumkin: bosh og'rig'i, mushaklarning og'rig'i, ich qotishi, og'izning quruqligi, kunduzgi uyquchanlik, diqqatni jamlashda muammo, bosh aylanishi va boshqalar.

Boshqacha qilib aytganda, siz yarim tunda turgandan ko'ra o'zingizni yaxshi his qilmasligingiz mumkin. Retseptli (yoki birjadan tashqari) uyqu tabletkalari sizni uyquda qiynalayotganingizda tezda tuzatishga o'xshaydi, ammo ularning tinchlantiruvchi ta'siriga nisbatan bag'rikenglikni shakllantirish oson. Vaqt o'tishi bilan, uyqu dori -darmonlariga qaram bo'lish odatiy holdir, bu sizning uyqu qobiliyatingizga bo'lgan ishonchni yo'qotadi va uyqusizlikni yomonlashtirishi mumkin. Natijada, ko'pchilik shifokorlar va uyqu mutaxassilari ularni faqat bir necha haftaga qabul qilishni maslahat berishadi.

Shuning uchun uyqu gigienasini muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Bu ozishga urinishga o'xshaydi. Siz haftasiga 10 kilogrammdan qutulish uchun parhezli dietani sinab ko'rishingiz mumkin va natijaga erishish mumkin. Ammo bu vazndan qutulish va sog'liq uchun uzoq muddatli foyda olish uchun siz butun umr davom etadigan ovqatlanish tarzingizga doimiy o'zgarishlar kiritishingiz kerak.

Doimiy uyqu tsikliga intilish

Agar siz qachonlardir shunday qilgan bo'lsangiz, qo'llaringizni ko'rsating: Kechikib turing va/yoki bir hafta mobaynida uxlab qolish muammosiga duch keling, faqat ishdan uyg'onish vaqti kelganida charchaganingizni his qilasiz. Dam olish kuni tugagach, siz shunchalik befarq edingizki, tushgacha uxlab qolasiz. Yakshanba kuni kechqurun oqilona vaqtda yotish vaqti kelganida, siz charchamaysiz.

Biz hammamiz hafta ichi/dam olish kunlari kechiktirilish qurboni bo'ldik, lekin jadvalning doimiy o'zgarishi va o'tkazib yuborilgan uyquga bo'lgan urinish sizning tunda sifatli ko'zni qamash imkoniyatini yo'q qiladi. Dalil kerakmi?

AQSh va ingliz tadqiqotchilari sog'lom ko'ngillilarni 33 soatlik uyg'onishga, 21 kun davomida 10 soatlik uyquga yotqizishganda, ko'ngillilar qo'shimcha vaqtni to'ldirish uchun ko'proq uxlashlariga qaramay, azob chekishdi. "Uyquni uyg'otish" uyg'onganidan keyingi dastlabki bir necha soat ichida ko'ngillilarning ishini tiklaganga o'xshaydi, ammo o'qish davri o'tishi bilan, ko'ngillilarning reaktsiya vaqti sekinlashdi va ular diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga duch kelishdi.

"Uyquni birinchi o'ringa qo'yish va uyquni sog'ligingiz va farovonligingizning muhim tarkibiy qismi deb hisoblash - bu yaxshi boshlanishdir [tun bo'yi uxlash uchun]", - deya qo'shimcha qildi bolalar uyqu bo'yicha maslahatchi va uyqu masalalari egasi Lyusi Vulf. Uyg'onganingizda o'zingizni yaxshi dam olishingiz uchun etarlicha uxlashga imkon beradigan yotish vaqtini belgilang, dedi Vulf. Ko'pchilik uchun, to'liq uyqu uchun asosiy yotish vaqti 22:00 dan 23:00 gacha, dedi u.

Vulf kabi mutaxassislar biladilarki, sog'lom uyqu-uyg'onish tsikli va eng yaxshi funktsiyani saqlab turish uchun tanangizga doimiy uyg'onish kerak, vaqti-vaqti bilan uzoq vaqt uyqusizlik kerak. Uyqusiz qolgan ko'ngillilar taqdiridan qochish uchun, uyqu rejimiga rioya qilish, haftaning har kuni (shu jumladan, dam olish kunlari) bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qilish kerak.

Har kuni ertalab soat 7:30 da yurishini bilgan kuchukcha singari, tanangiz ham yangi jadvalingizga moslashadi. Siz yotishdan oldin charchay boshlaysiz va hatto budilniksiz o'z vaqtida uyg'onadigan joyga etib borishingiz mumkin. Albatta, bu aqldan ozgan bo'lishi mumkin, lekin bu sodir bo'lishi mumkin!

Yaxshi uxlash uchun mashqni ustuvor vazifaga aylantiring

Agar siz kun bo'yi televizor oldida hech narsa qilmasdan o'tkazgan bo'lsangiz, bilasizki, tushdan keyin siz odatda divanda birinchi marta o'tirganingizdan ham ancha sustroq bo'lasiz. Va shunga qaramay, odatda kechasi uxlab qolish juda qiyin.

Tasdiqlangan manba ScienceDirect tadqiqot ishlarining eng yirik markazlaridan biri bo'lib, 12 milliondan ortiq turli xil ishonchli manbalarni nashr etgan. Ruhiy salomatlik va jismoniy faollikni o'rganish ">18 yoshdan 85 yoshgacha bo'lgan 2600 dan ortiq erkaklar va ayollarning manbasini ko'rish, haftasiga 150 daqiqa mashq qilish, kam ishlaganlarga qaraganda, uyqusizlikni ancha kamaytiradi.

Albatta, buning aniq sababi bor: harakat qilish sizni o'tirgandan ko'ra charchatadi. Xulq -atvor uyqu tibbiyoti mutaxassisi doktor Jade Vuning so'zlariga ko'ra, t.f.d. Dyuk universiteti o'qituvchilari, kunduzi faol bo'lish tungi uyquni yaxshilash uchun zarur bo'lgan gomeostatik uyquni yaratishga yordam beradi.

"Gomeostatik uyqu drayveri balonga o'xshaydi - u ertalab bo'sh boshlanadi va kun bo'yi quriladi", deydi doktor Vu. "Baloningiz yotishdan oldin qanchalik katta bo'lsa, siz qattiq va sifatli uxlashingiz mumkin. Mashq qilish sizning sharingizni to'ldirishga yordam beradi - qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. "

Ammo tanangiz charchaganini his qilish uchun faqat ter to'kish kerak emas. Braziliyalik tadqiqot natijalariga ko'ra,

Tasdiqlangan manba Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasi uyqu tibbiyoti va buzilishlariga qaratilgan va AASM AQShning uyqu tibbiyot muassasalariga ruxsat beradi. Ko'rish manbasini mashq qilish uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda stress va xavotirlik hissiyotlarini kamaytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida uyqu vaqtini 20%dan oshishiga yordam beradi.

Ammo foyda olish uchun har kuni marafon yugurish yoki sport zalida soatlab mashg'ulot o'tkazish shart emas. Ikkala tadqiqot ham yurish, yugurish yoki velosiped haydash kabi o'rtacha aerobik mashg'ulotlarda qatnashgan odamlarga qaratildi. Va 150 daqiqa juda kulgili bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ularni hafta davomida ajratish unchalik muhim emas: Siz har kuni 20 daqiqa mashq qilishingiz yoki haftasiga atigi uch marta 50 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.

Oh, va yana bir narsa. Siz ertalab mashq qilishingiz shart, deb o'ylashingiz mumkin, chunki ishdan keyin mashq qilish sizga kuch beradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Ammo bu tadqiqotda ko'rinmaydi.

Bir so'rov shuni ko'rsatadiki, an'anaviy donolikka qaramay, kechqurun mashq qilishning zarari yo'q. Aslida, bitta ScienceDirect tadqiqotlari

Tasdiqlangan manba ScienceDirect tadqiqotlarning eng yirik markazlaridan biri bo'lib, 12 milliondan ortiq turli xil ishonchli manbalarni nashr etgan. Sahifasining manbasini ko'rish odamlar qoldirildi topildi yaxshi, ular bir kuchli mashqlar majlisida keyin 90 daqiqa uyquga ketdi.

Tabiiy yorug'lik kuchidan foydalaning

Biz qorong'uda uxlab yotganimizni hisobga olsak, siz yorug'lik ta'sirining uyqu sifatiga hech qanday aloqasi yo'q deb o'ylamasligingiz mumkin. Ammo bu haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas.

Tananing ichki soati-uyg'onish va charchashni belgilaydigan soat-24 soatlik kunduzi va kechasi. Supraxiyazmatik yadro-uyqu va boshqa har xil biologik funktsiyalar uchun tananing asosiy soati vazifasini bajaradigan miya maydoni-o'zgaruvchan yorug'lik signallarini sezganda, u tanangizga melatonin uyqu gormonini ko'p yoki kamroq ishlab chiqarishni aytadi. Kun davomida siz melatoninni kamroq ishlab chiqarasiz, shuning uchun siz kuch va hushyorlikni his qilasiz. Kechasi siz ko'proq melatonin ishlab chiqarasiz, shuning uchun siz uyquni his qilasiz.

Shuning uchun kunduzi tabiiy yorug'lik ta'sirida uxlash yaxshi bo'ladi. Ammo, agar siz mashinani yurganda yoki undan ketayotganingizda faqat quyoshni ko'rsangiz, siz to'ymasligingiz mumkin.

Tasdiqlangan manba Milliy tibbiyot kutubxonasi (NIH) Dunyodagi eng katta tibbiy kutubxona, biotibbiy ma'lumotlar va ma'lumotni yanada qulayroq qiladi. Manbani ko'rish, o'z ofislarida derazalari bo'lgan ishchilarni ofislari derazasiz bo'lgan ishchilar bilan solishtirdi, natijalar ajoyib edi. Oynasi ishchilar bilan solishtirganda, ishchilar bilanular ish uchun hushyor bo'lishi kerak Windows, 8:00 am da melatonin quyi darajalari bor.

Nima ko'p, ular yuqoriu kecha pastga o'rash boshlash vaqti edi, 10:00 AM melatonin darajasini. Va nima deb o'ylaysiz? Ular yaxshiroq uxlashga moyil edilar va derazasiz hamkasblariga qaraganda kamroq depressiv alomatlar haqida xabar berishdi.

Albatta, buning aksi ham to'g'ri. Agar qorong'ulik tanangizga uyquni yaxshilaydigan melatonin ishlab chiqarishni bildirsa, kechasi yorug'likka haddan ziyod ta'sir qilish sizni tashlab yuborishi mumkin.

Yotoqxonangizda og'ir pardalar yoki qorong'i soyalardan foydalanish tashqi yorug'likni to'sib qo'yishi mumkin va sizni uyqusiz qorong'ilikda kafanlab qo'yadi. Ammo bu kunlarda muammo sizning xonangizga oy nuri yoki ko'cha nuri tushishi ehtimoli kamroq. Ko'pincha, kechasi uyqusizlik bilan o'g'irlanadigan yorug'lik kompyuter, smartfon, planshet va hatto energiyani tejaydigan lampalardan keladi.

Yaqinda o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, amerikaliklarning 95% to'liq uyqudan keyin bir soat ichida kompyuter, telefon yoki video o'yinlardan foydalanadi.

Ammo sizning elektron qurilmalaringizdan keladigan yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni bostiradi, shuning uchun siz boshingizni uyquga emas, yostiqqa urganingizda o'zingizni kuch -quvvat his qilasiz. Aslida, Garvard tadqiqotlari

Tasdiqlangan manba Garvard sog'liqni saqlash blogi, Garvard tibbiyot maktabi tomonidan boshqariladi, sog'liqni saqlash bo'yicha chuqur qo'llanmalar va tibbiy yutuqlar haqida maqolalar beradi. Ko'rish manbasi shuni ko'rsatadiki, kun bo'yi ko'k nur ta'sirida melatonin ishlab chiqarilishi boshqa ochiq ranglarga qaraganda ikki baravar kamayadi va tanangizning uyqudan uyg'onish ritmini uch soatga o'zgartirishi mumkin.

Yaxshi uxlash ehtimolini oshirish uchun mutaxassislar iloji boricha kunduzgi tabiiy yorug'lik ta'sirini maksimal darajada oshirishni va tungi qisqa to'lqin uzunlikdagi yorug'lik (masalan, ko'k chiroq yoki to'liq spektrli chiroqlar) ta'sirini kamaytirishni tavsiya qiladi. Siz uyg'onishingiz bilan yotoqxonangizdagi soyalarni yoki pardalarni ko'tarishdan, derazalar yonida o'tirishdan yoki kunduzi ochiq havoda vaqt o'tkazishdan boshlashingiz mumkin. (Kundalik mashg'ulotlaringizni tashqarida o'tkazing, bu uyquni qo'llab-quvvatlaydi.) Agar bu etarli bo'lmasa, quyoshdan himoyalanish uchun quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaksiz harakat qilib ko'ring.

Ko'k chiroqni rag'batlantirishdan qochishga kelsak? Garvard uyqu mutaxassilari taklif qilishadi

Tasdiqlangan manba Garvard sog'liqni saqlash blogi, Garvard tibbiyot maktabi tomonidan boshqariladi, sog'liqni saqlash bo'yicha chuqur qo'llanmalar va tibbiy yutuqlar haqida maqolalar beradi. Elektron qurilmalaringizni yotishdan ikki -uch soat oldin o'chiradigan manbani ko'ring, bu sizning tanangizga tunni yoqishdan oldin shamollashga etarli vaqt beradi. Agar siz uzoq vaqt elektr tarmog'idan uzilmasangiz, hech bo'lmaganda kechaning oxirgi soatlarida texnologiyasiz ishlashga harakat qiling.

Yoki ko'k nurni to'suvchi ko'zoynak taqing. Albatta, uyda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish g'alati tuyulishi mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu haqiqatan ham farq qilishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda,

Tasdiqlangan manba American Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) Har oylik tibbiy jurnal uyqu tibbiyotiga bag'ishlangan. Manbani ko'rish Xitoy tadqiqotchilari katarakta operatsiyasi paytida ko'k nurni to'suvchi sun'iy linzalarni joylashtirgan keksa bemorlarning uyqu sifatini ko'rib chiqishdi. Ob'ektiv implantatsiyasini olganidan ikki oy o'tgach, bemorlar uzoqroq va qattiqroq uxlaydilar va kun davomida charchoqni kamroq sezadilar.

Tasdiqlangan manba Milliy tibbiyot kutubxonasi (NIH) Dunyodagi eng katta tibbiy kutubxona, biotibbiy ma'lumotlar va ma'lumotni yanada qulayroq qiladi. Toledo universiteti tadqiqotchilari o'tkazgan manbani ko'rish, yotishdan oldin uch soat davomida ko'k nurli ko'zoynak taqqan kattalarni UV nuridan himoyalovchi oddiy ko'zoynak taqqan kishilar bilan taqqoslagan. Uch hafta mobaynida ko'k ko'zli ko'zoynak taqqanlarning aytishicha, uxlash yaxshiroq vakayfiyati yaxshi. Boshqa odamlar? Unchalik emas.

Kun bo'yi uxlashdan foydalaning, bu sizning afzalligingiz uchun

Kunduzgi uyqu, albatta, kechasi etarli darajada uxlamaslikni to'ldirmaydi. Ammo bu sizning kayfiyatingizni va hushyorligingizni kuchaytirishi, shuningdek, kunning qolgan qismida sizga kerak bo'lgan energiyani berishi mumkin.

Kun boshida qisqa uyqular (20-30 daqiqa) sizning uyqu davringizni buzilmasligi uchun yordamchi vosita bo'lishi mumkin. Charchagan kundan keyin charchab uyga qaytganingizda, siz divanda yiqilib, kechqurun uxlab qolishingiz mumkin. Ammo bu yarim tunda uyg'onishga yoki juda erta uyg'onishga olib kelishi mumkin, bu sizni ertasikuni charchashga olib keladi.

Va agar siz ularni to'g'ri qilsangiz, ular yotishdan oldin pichanni urishni qiyinlashtirmaydi. Asosiy kalit - uyquni nisbatan qisqa tutish. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, 20-30 daqiqalik tanaffus sizni tetik va zaryadli qiladi. Ammo sestani hatto qisqartirish ham yaxshi bo'lardi. SLEEP jurnalida chop etilgan tadqiqotda

Oksford universiteti tomonidan nashr etilgan tasdiqlangan manba Oksford akademik tadqiqot jurnali. Ko'rish manbasiga ko'ra, 10 daqiqalik uyqu kunduzgi uyquni engillashtiradi va kognitiv qobiliyatni oshiradi.

Agar siz peshindan keyin uyquga ketish kun bo'yi uyqusizlik bayramiga aylanishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, budilnik o'rnating. Bu kulgili bo'lmasligi mumkin, lekin ikki soatdan keyin butunlay uyqudan uyg'onganingizdan yaxshiroq - va tun bo'yi tinib -tinmay aylanib o'tirganingiz ma'qul, chunki siz butun uyqusizlikni shu uzoq uyquga sarflagansiz.

Yana bir muhim maslahat? Kech uxlashdan saqlaning. Ko'pchiligimiz odatda tushdan keyin, odatda soat 14:00 yoki 15:00 atrofida tinchlanishni boshdan kechiramiz. O'sha paytda 30 daqiqadan kamroq uxlash sizning tunda uxlab qolishingizga xalaqit bermaydi.

Shunga qaramay, hamma boshqacha. Agar siz tushdan keyin ham, tushdan keyin tushdan keyin boshingizni qimirlatishni qiyinlashtirayotganini ko'rsangiz yoki uyqusizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, buni qilmang. O'zingizni tetiklantiradigan va to'ldiradigan, lekin baribir uxlashdan oldin uxlashga imkon beradigan uyquni topish uchun turli vaqt va uzunlik bilan tajriba o'tkazing.

Uyquni rag'batlantirish uchun sog'lom ovqatlar iste'mol qiling

Siz, ehtimol, bilasizki, yotishdan bir necha soat oldin kofeindan voz kechish, yaxshi uxlash ehtimolini oshiradi. (Agar siz buni qilmagan bo'lsangiz, kofeinni tizimdan tozalash uchun taxminan olti soat kerak bo'ladi. Agar siz yotishdan oldin soat 10 da o'q otayotgan bo'lsangiz, javani soat 14:00 gacha uzing.)

Ammo yaxshi uxlash - bu noto'g'ri ovqat va ichimliklardan voz kechish emas. Ba'zi ovqatlar, aslida, uxlashingizga yordam beradi, masalan:

  • Banan:Siz o'girilmasdan oldin shirin narsaga intilayotganda, kaliy va magniy kabi mushaklarni bo'shashtiruvchi minerallarga boy bo'lgan sariq mevalardan birini oling. Banan tarkibida miyada melatonin va serotonin (uyquni tartibga solish uchun ham muhim neyrokimyoviy) bo'linadigan triptofan aminokislotasi mavjud.
  • Yog'siz tvorog:Agar siz kechasi yonib ketishingizdan aziyat cheksangiz, yotishdan oldin oqsilli, kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilsangiz, kislotali reflyuks bilan kurashishingiz mumkin. Shuningdek, u kaltsiyga boy, bu tanadagi melatonin ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi.
  • Gilos:Ular melatoninning oz miqdordagi oziq -ovqat manbalaridan biridir, shuning uchun yotishdan oldin piyola iste'mol qilish sizni tinchlantirishga yordam beradi. Agar meva mavsumda bo'lmasa, uning o'rniga bir stakan gilos sharbatini tatib ko'ring. Luiziana shtati universitetining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta ichish uyqusizlikdan azob chekayotganlarga yana 90 daqiqa kechikish vaqtini yozishga yordam beradi.
  • Qizil ikra:Siz yarim tunda atıştırmalık uchun birinchi tanlov bo'lmasligingiz mumkin, lekin kechki ovqat uchun qizil ikra ustida ovqatlanish sizga sog'lom uxlashga yordam beradi. Britaniyaning so'nggi tadqiqotlari

Uxlash rejimiga ega bo'ling va o'zingizni qulay his qiling

Siz allaqachon bilasizki, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish uxlashni osonlashtiradi. Va bu uyquchanlik tuyg'usini uyg'otish, uxlash tartibini tinchlantirishga yordam beradi.

"Uyqusizlikka moyil bo'lganlar uchun men engil va erta, qahva iste'mol qilishni va yotishdan 3 soat oldin bo'lmasa ham, kompyuterni kamida 2 soat o'chirishni maslahat beraman", - deydi uyqu bo'yicha maslahatchi Alison Frensis. "Haqiqatan ham tungi uxlash uchun siz nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu juda tasalli va tasalli beradi, [u] serotoninni rag'batlantiradi va ongni tinchlantiradi.

Uxlash tartibi ikkita muhim maqsadga xizmat qiladi. Birinchidan, ular dam olishlari kerak - aqldan ozdiruvchi emas, shuning uchun siz o'zingizni xotirjam va hushyorroq his qila boshlaysiz. Ikkinchidan, ular xatti -harakatlar assotsiatsiyasini tashkil qiladi. Xuddi krossovkangizni kiyish sizga mashg'ulot vaqti kelgani haqida signal beradi, uxlash vaqti ham uxlash vaqti keldi degan signalni beradi.

Yaxshiyamki, bu murakkab yoki batafsil bo'lishi shart emas. Bu kabi oddiy harakatlar ham shunday ishlaydi:

  • Issiq ko'pikli hammomni qabul qilish
  • Kitob o'qish
  • Jurnal
  • Cho'zish

Va siz to'shakda emaklaganingizda, atrofingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Albatta, bu biroz yuqori texnik xizmat kabi ko'rinishi mumkin, lekin bu haqiqatan ham farq qilishi mumkin. Yotoqxonangizni uyqu joyiga aylantirishning bir necha oddiy usullari:

  • Sovuq saqlang.Uyqu uchun ideal harorat 65 ° atrofida, shuning uchun termostatni mos ravishda o'rnating. Agar bu qulaylik uchun juda sovuq bo'lib tuyulsa, o'zingizga mos haroratni topishga harakat qiling.
  • Qorong'i joyda saqlang.Yorug'lik uyqu uchun yomon ekanligi haqida gapirganimizni eslaysizmi? Haqiqatan ham, haqiqatan ham. Ochiq soyalarga sarmoya kiriting. Ochiq yorug'lik kirmasin. Agar chindan ham sezgir bo'lsangiz, soat yoki stereo ustiga qora tasma qo'ying. Va siz smartfon ushlab olibbarchi!
  • Jim turing.Agar siz shaharda yashasangiz yoki shovqinli xonadoshlaringiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsa, uyquni buzadigan tovushlarni blokirovka qilishning yo'lini toping. Quloq vilkalari ajoyib ishlaydi, lekin agar siz muxlis bo'lmasangiz, oq shovqin mashinasi ham hiyla qiladi.
  • Qulay tuting.Tabiiy tolali adyol va yostiqlarni tanlang, ular issiqlikni kamroq ushlab turadi va sizga qulayroq uxlashga imkon beradi. Va agar sizning to'shagingiz kesilmasa, yangisini sotib olishni o'ylab ko'ring. Axir, bu sizning sog'lig'ingizga sarmoya.

Surunkali og'riqlarga qarshi kurash choralari

Surunkali og'riq faqat pichanni urish uchun tayyor bo'lsang to'xtamaydi. Og'riq muammolari ko'pincha tunda alangalanadi, bu orzular dunyosiga etib borishni va u erda qolishni qiyinlashtiradi. Aslida, surunkali og'riqlar bilan og'rigan amerikaliklarning 21%, og'riqsiz tengdoshlariga qaraganda, o'rtacha 42 daqiqa uyqusizlikka ega.

Siz bel og'rig'i, bosh og'rig'i, TMJ kabi yuz og'rig'i yoki bo'g'im yoki mushak og'rig'i bilan og'riyapsizmi, qattiq bezovtalik sizni butun tun uyqudan uyg'otishga olib keladi. Eng yomoni, uyqusizlik siz nima qilayotganingizni kuchaytirishi mumkin. Bir tadqiqot SLEEPda chop etilgan

Tasdiqlangan manba Milliy tibbiyot kutubxonasi (NIH) Dunyodagi eng katta tibbiy kutubxona, biotibbiy ma'lumotlar va ma'lumotni yanada qulayroq qiladi. Ko'rish manbasi shuni ko'rsatdiki, faqat bir kecha yomon uyqu og'riq sezuvchanligini 25%ga oshirishi mumkin.

Bularning barchasi bunga qo'shiladi: Agar siz surunkali og'riqdan azob chekayotgan bo'lsangiz, tungi bezovtalikni kamaytirish choralarini ko'rish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Va yaxshiroq uxlasangiz, ertasi kuni o'zingizni biroz noqulay his qilishingiz mumkin.

Qaerda og'riyotganingizga qarab, ba'zi pozitsiyalar sizga sog'lom uxlashga yordam beradi. Ortoped yoki og'riq shifokori bilan maslahatlashishdan oldin sinab ko'rish kerak bo'lgan ba'zi o'zgarishlar:

  • Orqa og'rig'i:orqa yoki yoningizda tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, umurtqa pog'onangizdan bosim o'tkazing. Agar sizning og'riqingiz tez -tez yoki kuchli bo'lsa, biz bel og'rig'i uchun eng yaxshi matrasga sarmoya kiritishni va uni sozlanishi to'shak ramkasi bilan bog'lashni tavsiya qilamiz. Og'riqni yo'qotish uchun mo'ljallangan matraslar o'murtaning sog'lom tekislanishini qo'llab -quvvatlaydi, bu esa noqulaylikni engillashtiradi va kelajakda bosim nuqtalarini oldini oladi.
  • Bo'yin og'rig'i:yoningizda yostiq bilan uxlang, boshingiz ostidan bo'yningiz ostida. Yoki tekis yostiq bilan orqangizda uxlang.
  • Yelka yoki bel og'rig'i: og'riqsizyon tomonda uxlab, bosim va sezuvchanlikni engillashtiring.
  • Oshqozon yonishi:yostiq bilan yoki chap tomoningizda uxlang. Ikkalasi ham oshqozondan kislotaning chiqishini qiyinlashtiradi.

Albatta, agar siz jiddiy noqulayliklarga duch kelsangiz, uxlash pozitsiyasini o'zgartirish sizni uzoqqa olib ketishi mumkin. Chuqurroq yengillik uchun, matrasingizga qarash mantiqiy bo'lishi mumkin. Agar sizniki sakkiz -o'n yoshdan oshgan bo'lsa, ehtimol u eskirgan va o'rtada osilib qolgan. Shunday qilib, tekis, yotqizilgan yuzada uxlashning o'rniga, siz teshikka o'xshash bo'shliqda uxlayapsiz.

Qanday matras olish kerak? Bu sizning qanday uxlashni yaxshi ko'rishingizga bog'liq. Yon shpallar yumshoq va o'rta kattalikdagi matras bilan yaxshi ishlashi mumkin, orqa tarafida uxlashni ma'qul ko'radiganlar esa o'rta va qattiq matras bilan yaxshiroq ishlaydilar. Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, qattiqroq to'shak yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki bu sizning yuqori tanangizni egilmaslikka yordam beradi. Shaxsiy xohishlaringizni va uyqu ehtiyojlarini hisobga olgan holda, siz uchun eng yaxshi to'shakka borasiz.

Ushbu maqola ma'lumot olish uchun mo'ljallangan va shifokor yoki boshqa tibbiyot xodimlarining tavsiyalarini almashtirmasligi kerak.

Muallif haqida

Marygrace Teylor - Filadelfiyada joylashgan sog'liqni saqlash va salomatlik bo'yicha yozuvchi. U 2014 yildan beri Amerisleep va boshqa savdo nuqtalari uchun sog'lom uyqu va uyqu gigienasi bilan shug'ullanadi. Shuningdek, u dieta va ovqatlanish, ayollar salomatligi va Healthline, Erkaklar salomatligi va profilaktika kabi savdo nuqtalari haqida yozadi.