Uyqu

Uxlash - bu kunduzgi uyquning qisqa davri. Amerikalik kattalarning uchdan bir qismi uxlaydi. Ko'pchilik uxlash bilan dam olish va quvvat olishning samarali usuli deb qasam ichishadi, boshqalari esa uxlashni foydali emas va uyquni buzadi.

Hamma uyquni teng yaratmaydi va ko'p omillar uyquning qanchalik foydali bo'lishiga ta'sir qiladi. Uyquning rolini tushunib, siz tanangizning ichki soatini qo'llab -quvvatlaydigan va kun bo'yi energiya darajasini saqlaydigan samarali uyqu olishni o'rganishingiz mumkin.

Uyqusizlik turlari

Uyquni ular bajaradigan funktsiyasiga qarab toifalarga bo'lish mumkin. Tushlikdan nima olishni orzu qilayotganingiz haqida o'ylash, siz uchun uyquni ishga solishning bir qismidir.

  • Qayta tiklash: uyqusizlik ertasi kuni sizni charchatishi mumkin. Agar siz kech uyqudan tursangiz yoki bir kecha uyquni to'xtatib qo'ysangiz, ertasi kuni uyqusizlik o'rnini qoplash uchun tiklanish uchun uxlashingiz mumkin.
  • Profilaktikuyqu: Bu turdagi uyqu uyquni yo'qotishga tayyorgarlik sifatida qabul qilinadi. Masalan, tungi smenada ishlaydiganlar uyqusizlikni oldini olish va ish vaqtida hushyor bo'lish uchun navbatdan oldin va vaqtida uyquni rejalashtirishlari mumkin.
  • Ishtahani ochish: uyqudan zavq olish uchun tuyadi. Uyquni tinchlantirishingiz mumkin va uyg'onganingizda kayfiyatingizni va energiya darajasini oshirishingiz mumkin.
  • Bajarish NAP: Bolalar kattalarga nisbatan uyqu uchun katta ehtiyoj bor. Uyquni bajarish ko'pincha chaqaloqlar va chaqaloqlar kunlariga rejalashtirilgan bo'lib, o'z -o'zidan har qanday yoshdagi bolalarda sodir bo'lishi mumkin.
  • Muhimuyqu: Kasal bo'lganingizda, uxlashga ko'proq ehtiyoj seziladi. Buning sababi shundaki, sizning immunitet tizimingiz infektsiyaga qarshi kurashishga yoki davolanishga yordam beradi va bu qo'shimcha energiya talab qiladi. Kasallik paytida uyqu muhim ahamiyatga ega.

Qachongacha uxlashim kerak?

Uyquning turlicha ta'siriga sabab bo'ladigan muhim omil - bu ularning uzunligi. Qachonki biz uxlab qolsak, biz bir necha bosqichli uyqudan o'tishni boshlaymiz. Tadqiqotchilar aniqladilarki, besh daqiqalik uyqu uyqu bosqichlarida etarlicha foyda olish uchun etarlicha chuqur harakat qilish uchun juda qisqa. Boshqa tomondan, 30 daqiqa yoki undan ko'proq uxlash tanaga chuqur (sekin) uyquga kirish uchun etarli vaqt beradi. Biroq, juda uzoq uxlash yoki sekin uyqudan uyg'onish sizni bir soatgacha o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Bu uyquchanlik davri "uyqu inertiyasi" deb ham ataladi.

Bularni hisobga olgan holda, ko'p holatlarda uxlashning eng yaxshi vaqti - bu tetiklantiradigan vaqt, lekin uxlash inertiyasi paydo bo'ladigan vaqt. 10 dan 20 minutgacha bo'lgan uyqu ideal uzunlik hisoblanadi. Ularni ba'zida "uyqusizlik" deb atashadi, chunki ular uyqusizlikdan keyin uyqusiz qolmasdan tiklanish uchun foyda keltiradi.

Istisno holatlar orasida kasallik paytida eng muhim uyqu ham bor, chunki ular uzoqroq bo'ladi, chunki tanamiz kasallikka chalinganda ko'proq uxlashni talab qiladi. Shuningdek, bolalarda uyquni bajarish vaqti 20 minut bilan cheklanmasligi kerak, chunki bolalarda uyquga bo'lgan ehtiyoj kattalarga qaraganda yuqori.

Agar siz sog'lom voyaga etgan bo'lsangiz va uzoqroq uxlashni xohlasangiz, hushyor bo'lishingizdan oldin buni qilmang. Shuni yodda tutingki, kunduzi uxlash tungi uyquga xalaqit berishi mumkin.

Tushlik siz uchun yaxshimi?

Uyqusizlik sizning yoshingiz, qaysi vaqtda va qancha uxlayotganingiz va uxlash sababingiz kabi bir qancha omillarga qarab foydali yoki zararli bo'lishi mumkin. Uyqudan maksimal foyda olish uchun, bu omillarning har biri uyquga qanday ta'sir qilishini bilish muhimdir.

Uyquning afzalliklari

Gomeostatik uyqu drayveri - bu uyquga bosim hissi uchun texnik atama. Bu oxirgi ovqatdan keyin qancha uzoq bo'lsa, biz ochlikni his qilamiz. Biz yaxshi uyqudan uyg'onganimizda, sizning gomeostatik uyqu kuchingiz past bo'ladi. Bosim kun bo'yi asta -sekin ko'tariladi, biz uxlab qolamiz. Kechasi uxlash uyqu bosimini pasaytiradi, keyin tsikl ertasi kuni yana boshlanadi.

Kunduzgi uyqu uyquni kamaytiradi, bu esa o'zimizni hushyorroq his qilishimizga va o'zimizni yaxshi ishlashimizga yordam beradi. Natijada, uxlash quyidagilarga yordam beradi:

Haydovchilar uchun uyqu ham alohida rol o'ynaydi. Uyqusirab haydash siz, yo'lovchilaringiz va yo'lda boshqalar uchun xavflidir. Uyqusiragan haydovchilar har yili AQShda yuz minglab avtohalokatlarga sabab bo'ladi. Buning oldini olish uchun, Yo'l harakati xavfsizligi milliy boshqarmasi birinchi navbatda, har kuni etarli miqdorda uxlashni (7-8 soat) tavsiya qiladi. Uzoq haydashdan oldin, yaxshi uxlang. Agar siz haydash paytida uyquchanlikni his qila boshlasangiz, Yo'l harakati xavfsizligi milliy boshqarmasi kofein ichishni va 20 daqiqalik uyqu uchun xavfsiz harakatlanishni tavsiya qiladi. Biroq, bu uzoq muddatli yechim emas, chunki ma'lumki, uyqu va kofein faqat qisqa vaqt ichida hushyorlikni oshiradi.

Shiftli ish - bu ertalabki soat 7 dan kechki 6gacha bo'lgan vaqtdan tashqari tushadigan har qanday ish jadvali. Shiftdagi ish uyqusizlik va sirkadiyalik ritm buzilishi tufayli sog'liqqa zarar etkazish va shikastlanish xavfining oshishi bilan bog'liq. Rejalashtirilgan uyqu, smenachilarning hushyorligi va reaktsiya vaqtini yaxshilaydi.

Uyquning zarari

Tegishli o'qish

  • Erda uxlash: foydalari va yon ta'siri
  • Yalang'och uxlashning foydalari
  • CPAP filtrlari

Qisqa uxlash orqali uyqusizlikni (uxlashdan keyin uyqusizlikni) kamaytirish yoki oldini olish mumkin. Biroq, siz ozgina uyqudan keyin ham o'zingizni chalg'itib qo'yishingiz mumkin, shuning uchun, agar siz darhol ishga qaytishingiz kerak bo'lsa, uxlash buzilishi mumkin.

Qanday qilib eng yaxshi uyquni olish kerak

Bir nechta muhim qadamlarni bajarish sizni eng muvaffaqiyatli uxlashga tayyorlaydi.

  • Signalni o'rnating: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar uchun eng yaxshi uxlash vaqti taxminan 10-20 minut. Bu uyg'onishdan keyin uyquchanliksiz restorativ uyquni ta'minlaydi. Agar siz uyqudan keyin hushyor va samarali bo'lishni xohlasangiz, uxlash vaqtini cheklab, uyqusizlik bilan kurashishingiz mumkin.
  • Ertauxlash: Kech uxlash, uxlash vaqtida uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Uyg'ongan vaqtingiz bilan yotishni rejalashtirgan vaqt oralig'ida uxlashga harakat qiling.
  • Uyqu uchun qulay muhit yarating: Uxlab qolish uchun sizning joyingiz uxlashga qulay bo'lishi kerak. Qaerda ekanligingizga qarab, sizda qulay matras bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, lekin u qorong'i, salqin va sokin bo'lgan qulay joyda uxlashga yordam beradi.
  • Xavotirlaringizni chetga surib qo'ying: Stress manbalari haqida o'ylash sizni hushyor qoldiradi. Agar tashvishlar va qilinadigan ishlar ro'yxatidan voz kechishda qiynalayotgan bo'lsangiz, dam olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bular sizga uxlab qolishingizga va uxlashdan uyg'onishingizga yordam beradi.
  • Nega uxlayotganingizhaqida o'ylab ko'ring: uyqudan nimani olishni umid qilasiz. Qachonki siz o'z oldingizga maqsad qo'ygan bo'lsangiz, uxlashni shu maqsadlar atrofida rejalashtirishingiz mumkin.

Yoshga qarab uxlashning ta'siri

Bolalarga kattalarga qaraganda ko'proq uyqu kerak, yosh bolalarga esa kattalarga qaraganda ko'proq uxlash kerak. Natijada, uxlashning o'rni yoshga qarab o'zgaradi. Milliy uyqu jamg'armasi yoshi bo'yicha dalillarga asoslangan uyqu tavsiyalarini e'lon qildi. Ularda tavsiya etilgan umumiy uyqu soatlari ko'rsatilgan va ular tungi uyquni ham, kunduzgi uyquni ham o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar uyqu ta'sirining tendentsiyalarini ko'rsatsa -da, har bir kishi har xil. Agar sizning uyqu rejimingiz haqida savollaringiz bo'lsa, shifokor yoki uyqu mutaxassisi bilan gaplashing.

Bolalarda uyqu

Uxlash bolalarga etarlicha uxlashga yordam beradi. Uyqu bolaning jismoniy, intellektual va hissiy rivojlanishi uchun muhim ahamiyatga ega. Olimlar bolalikdan o'smirlik davridagi uyquni o'rgandilar:

  • Chaqaloqlar (1 yoshgacha):Kichkintoylar ko'p vaqtlarini uxlash bilan o'tkazadilar. Ular kuniga birdan to'rtgacha uxlashlari mumkin, bu 30 daqiqadan ikki soatgacha davom etishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'qishdan keyin uzoq vaqt uxlash chaqaloqlarda xotirani mustahkamlashga yordam beradi.
  • Kichkintoylar (1-2 yosh):uyqu bir yoshdan keyin kamaya boshlaydi, lekin uxlash bu yoshda hamon muhim va foyda keltiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uxlamagan chaqaloqlar o'zlarini xatti-harakatlari va his-tuyg'ularini tartibga solish qobiliyatiga ega emaslar. Shuningdek, uyqu bu yosh guruhidagi bolalar uchun til o'rganishni yaxshilaydi degan dalillar mavjud.
  • Bolalar (3-5yosh ): Bu yoshda chaqaloqlar har kuni 10 dan 13 soatgacha uxlashlari kerak. Kichkintoylarning ba'zilari tun bo'yi etarli darajada uxlashni boshlaydilar, boshqalari esa kechasi uxlaydilar, lekin kunduzi uxlashlari kerak.
  • Bolalar (6-12yosh ):5 yoshdan keyin ba'zi bolalar uyquni to'xtatishi mumkin, lekin uyquga bo'lgan ehtiyoj va uyquga bo'lgan ehtiyoj har xil.
  • O'smirlar (13-17 yosh):O'smirlarning kechasi etarli darajada uxlashiga to'sqinlik qiladigan bir qator muammolar mavjud. Qayta tiklanish yoshlarga kognitiv faoliyatini saqlab qolishga yordam beradi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunduzi uxlab yotgan o'smirlar kechasi kamroq uxlaydilar. Kunduzgi uyqu tungi uyqu muammolari bilan shug'ullanayotgan o'smirlarda samarasiz bo'lishi mumkin.

Kattalarda uxlash

Uxlab yotgan bolalarda ko'riladigan ko'plab ijobiy ta'sirlar yoshlarda ham uchraydi. Voyaga etganida uxlash uyquni engillashtiradi, kognitiv qobiliyat va hissiyotlarni boshqarishni yaxshilaydi. Biroq, kunduzgi uyqu hamma uchun mos emas. Ish va boshqa majburiyatlar uxlashni imkonsiz qilishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar kunduzi uxlab qolish yoki uy farovonligidan uzoqlashish qiyin kechadi.

Keksa yoshdagi odamlarning sog'lig'iga salbiy ta'siri juda uzoq, kunduzi uxlash bilan bog'liq (bir soatdan ko'proq). Tadqiqotchilar uzoq vaqt uxlashni diabet, yurak kasalliklari va depressiya xavfining ortishi bilan bog'lashdi. Buning sababi shundaki, kattalarning kunduzgi uzoq uyqusi tungi uyquning sifati yomonligidan dalolat beradi. Keksa odamlarda uxlash va bu salbiy natijalar o'rtasidagi munosabatlarni tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.