7 ta eng samarali mashqlar

To'g'ri bajarilgan, bu etti mashq sizga ko'rishingiz va his qilishingiz mumkin bo'lgan natijalarni beradi. Siz ularni sport zalida yoki uyda qilishingiz mumkin. Rasmlarda murabbiy ko'rsatgan shaklni ko'ring. Yaxshi texnika zarur. Agar siz hozir faol bo'lmagan bo'lsangiz, avvalo, shifokor bilan maslahatlashib ko'ring, ayniqsa, sog'ligingiz muammosi aniqlangan bo'lsa. Masalan, agar sizda osteoporoz rivojlangan bo'lsa, bu mashqlarning ba'zilari juda tajovuzkor bo'lishi mumkin.

1. Yurish

Nima uchun g'olib: Siz xohlagan joyda, xohlagan vaqtda yurishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasidan foydalaning yoki ko'chalarga chiqing.

Qanday qilib: Agar siz endigina fitnes uchun yurishni boshlayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida 5-10 daqiqadan boshlang. Har bir yurishga bir necha daqiqa qo'shib, har bir yurish uchun kamida 30 daqiqa bo'lguncha. Keyin tezlikni oshiring yoki tepaliklarni qo'shing.

2. Intervalli mashg'ulotlar

Nima uchun bu g'olib: Intervalli mashg'ulotlar sizning jismoniy tayyorgarligingizni oshiradi va ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Asosiy g'oya - bu barqaror sur'atda yurishning o'rniga, mashg'ulotning intensivligini o'zgartirish.

Qanday qilib: Yurasizmi, yugurasizmi, raqsga tushasizmi yoki boshqa yurak mashqlarini bajarasizmi, tezlikni bir -ikki daqiqaga oshiring. Keyin 2-4 daqiqaga orqaga qayting. Sizning tanaffusingiz qancha davom etishi mashg'ulotingizning davomiyligiga va qancha tiklanish vaqtiga bog'liq. Murabbiy tezlikni aniq sozlashi mumkin. Mashg'ulot davomida intervallarni takrorlang.

3. Squats

Nima uchun bu g'olib: Squats bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlaydi - sizning quadriseps ("quadlar"), son va sonlar (gluteals) - bir vaqtning o'zida.

Qanday qilib: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqaingizni tekis tuting. Tizzalarni buking va xuddi stulda o'tirgandek orqangizni pastga tushiring. Sizning vazningiz oyoqlaringizning 3 nuqtasiga teng taqsimlanishi kerak - to'piq, tashqi to'p, ichki to'p - uchburchak. Sizning tizzalaringiz to'piqlaringiz bilan bir xilda turmaydi, lekin tananing boshqa qismlarida zo'riqish kamroq bo'ladi. Yaxshi formada 12 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, dumbbelllarni qo'shing.

Squats o'ng bajarildi

Bu harakatni o'zlashtirish uchun haqiqiy stul bilan mashq qiling. Birinchidan, stulga o'tirib, o'rnidan turing. Orqaga turishdan oldin, stul o'rindig'iga tegmang. Xuddi shu shaklni saqlab, stulsiz chayqalishni bajaring.

4. O'pka

Nima uchun u g'olib: Squats singari, o'pka ham pastki tanangizning barcha asosiy mushaklarini ishlaydi. Shuningdek, ular sizning balansingizni yaxshilashi mumkin.

Qanday qilib: orqangizni to'g'rilab, oldinga katta qadam qo'ying. Old tizzangizni taxminan 90 darajaga buking. Oyoq barmoqlarida og'irlikni ushlab turing va orqa tizzangizni erga tushiring. Orqa tizzaning erga tegishiga yo'l qo'ymang.

O'pka: qo'shimcha qiyinchilik

Nafaqat oldinga, balki har tomonga, har bir o'pka bilan ham qadam tashlashga harakat qiling. Shaklingiz pastga tushganda, dumbbelllarni o'pkaga qo'shing.

5. Push-up

Nima uchun u g'olib: push-uplar ko'kragingizni, elkangizni, tricepsni va asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi.

Qanday qilib: pastga qarab, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Barmoqlaringizni erga qo'ying. Agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni erdan boshlang. Sizning tanangiz elkadan tizzagacha yoki oyoqqa to'g'ri chiziq yasashi kerak. Orqa va orqa mushaklaringizni ushlab turing. Tirsaklaringizni pastga tushirib, polga tegmaguningizcha buking. Tirsagingizdan itarib orqaga ko'taring, harakat paytida tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing.

Push-up: juda qiyinmi? Juda osonmi?

Agar siz push-up bilan yangi bo'lsangiz, ularni oshxona peshtaxtasiga suyanib boshlashingiz mumkin. Kuchliroq bo'lgach, stol yoki stul yordamida pastga tushing. Keyin tizzalaringizni bukib, polga o'tishingiz mumkin. Qiyinchilik uchun, oyoqlaringizni zinapoyaga, skameykaga yoki divanga qo'ying, shu bilan birga yaxshi shaklni saqlang.

6. Crunches - A usuli

Chalqancha yotishdan boshlang, oyog'ingizni erga tekkizib, boshingizni bir kaftingizda, ikkinchi qo'lingizni tizzangizga cho'zing. Pastki orqa qismini pastga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini (qorin bo'shlig'ini) torting va bir tekis harakat bilan boshingizni, so'ng bo'yiningizni, elkangizni va yuqori orqaingizni poldan ko'taring. Jag'ingizga bir oz tiqing. Orqaga pastga tushing va takrorlang.

Crunches - B usuli

Oyoqlaringizni erdan va tizzalaringizni bukib qo'ygan holda ham siqilish qilishingiz mumkin. Bu usul sizni belingizni burishdan saqlaydi. Shuningdek, u sizning kestirib, fleksorlardan foydalanadi (kestirib suyaklaringiz ostidagi yuqori sonlaridagi mushaklar).

Crunchesni o'zlashtirish

Bo'yiningizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting. Chiqib ketmasligi uchun iyagingizga tiqing. Oddiy nafas oling. Ko'krak va elkalarni ochiq ushlab turish uchun tirsaklaringizni ko'rish chizig'idan uzoqroq tuting.

7. egilgan qator

Nima uchun bu g'olib: Siz belning barcha asosiy mushaklarini, shuningdek, bisepsni ishlaysiz.

Qanday qilib: oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, tizzalaringizni buking va kestirib oldinga eging. Orqangizni chimirmasdan, qorin bo'shlig'ini torting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, elkangiz ostidagi og'irliklarni ushlab turing. Tirsaklaringizni buking va ikkala qo'lingizni tananing yon tomonlariga ko'taring. To'xtab turing, so'ng sekin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Bar yoki dumbbell yordamida ijro etishi mumkin.

Egilgan qatorlarni o'zlashtirish

Birinchidan, bu harakatni og'irliklarsiz bajaring, shunda siz to'g'ri harakatlarni o'rganasiz. Agar siz tik turganingizda egilgan qatorlarni bajarishda qiynalsangiz, orqaga qarab, qiyshiq skameykada o'tirib, vazningizni ko'taring.

Keyingi

Keyingi slayd -shou sarlavhasi

Rasmlar:

(1) PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images

(2-14) Brayden Knell / WebMD

Richard Cotton, fan doktori, Amerika jismoniy mashqlar kengashi matbuot kotibi; bosh mashqlar fiziologi, MyExercisePlan veb -sayti.

Robert Gotlin, DO, ortopediya va sport reabilitatsiyasi direktori va mushak -skelet va sport reabilitatsiyasi bo'yicha o'quv dasturining koordinatori, Ortopedik jarrohlik bo'limi, Beth Israel tibbiyot markazi, Nyu -York.

Devid Petersen, kuch va konditsionerlik bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis (CSCS); Shaxsiy trener; asoschisi, BossFitness veb -sayti, Oldsmar, Fla.

Adam Rufa, fizioterapevt; sertifikatlangan kuch va konditsioner (CSCS), Tsitseron, Nyu -York

Tayler Uiler, MD tomonidan 07 -iyun, 2020 -yilda ko'rib chiqilgan

Ushbu vosita tibbiy maslahat bermaydi. Qo'shimcha ma'lumotni ko'ring.

BU QUROL TIBBIY MASLAHATLARNI BILMAYDI. U faqat umumiy ma'lumot uchun mo'ljallangan va individual vaziyatlarni hisobga olmaydi. Bu professional tibbiy maslahat, tashxis yoki davolanishni o'rnini bosa olmaydi va sog'ligingiz to'g'risida qaror qabul qilishga ishonmaslik kerak. Siz hech qachon WebMD saytida o'qiganingiz uchun davolanishda professional tibbiy maslahatlarni e'tiborsiz qoldirmang. Agar sizda shoshilinch tibbiy yordam kerak deb o'ylasangiz, darhol shifokoringizga qo'ng'iroq qiling yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.