To'plamlar, takrorlar va mashg'ulotlar hajmi haqida hamma narsa

Qarshilik mashg'ulotlari uchun zarur bo'lgan takroriy va to'plamlar miqdori atrofida juda ko'p chalkashliklar mavjud. Ko'p sonli sport zaliga tashrif buyuruvchilar o'n marta takrorlangan uchta haqiqiy mashqni bajaradilar, lekin bu eng samarali usulmi?

Ushbu maqolada biz natijalarga ta'sir etuvchi ko'plab omillarni va sizning ehtiyojlaringiz uchun to'plam/rep sxemasini qanday sozlashni ko'rib chiqamiz.

Siz "______" uchun mashq qilyapsiz.

Sizga murojaat qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - siz nimaga mashq qilayotganingiz, kuchni ta'kidlashni xohlaysizmi? Yoki gipertrofiya? Siz hatto sport ko'rsatkichlariga tayyorlanayotgan bo'lishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, uchalasi ham har xil hajmda talab qiladi.

Talab qilinadigan hajmga ta'sir ko'rsatadigan yana bir narsa - bu sizning hozirgi mashg'ulot darajangiz. Keyinchalik tajribali ko'taruvchilar yuqori hajmlarni boshqarishga qodir. Shu bilan bir qatorda, yangi ko'taruvchilar bir xil hajm bilan shug'ullana olmasalar-da, ular ko'pincha tajribali ko'taruvchilar doimiy ravishda kurashish uchun kerakli bo'lgan hajm va kuch-quvvat yig'ilishiga erisha oladilar.

Ammo sport zalida "yangi boshlang'ich yutuqlar" har doim qisqa muddatli bo'ladi, agar sizning mashg'ulotlaringiz ilgarilamasa. Ya'ni, siz mashg'ulotlar hajmini doimiy ravishda baholashingiz kerak.

Yana?Xo'sh, yangi yigit ko'tarishni boshlaganda, u hech qanday og'irlikni ko'tarmaslikdan tortib, og'irlikni ko'tarishga o'tadi. Bu sizning vazningizni kundan kunga, keyin sport zaliga plastinkalarni qo'shishdan tortib, ko'tarish hajmini keskin oshirishi. Mashg'ulotni boshlash - bu sizning mashg'ulotlar hajmini oshirish bo'yicha birinchi tajribangiz.

Mashg'ulotlar hajmi aniq nima?

Volume - bu ko'tarilgan umumiy og'irlikni o'lchash, siz buni quyidagi tenglama yordamida tushunasiz: x reps x vaznni o'rnatadi. Shunday qilib, agar siz 100 kg vaznli dastgohda 10 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajargan bo'lsangiz, siz umumiy hajmi 3000 kg bo'lgan 100 kg 30 ta takrorlashni bajargan bo'lasiz.

Agar siz buni 120 kg vazndagi 5 ta takroriy 5 ta to'plam bilan taqqoslasangiz (umumiy hajmi 3000 kg), siz quyi takroriy mashqlarni bajarayotganda, aslida, hajmga kelsak, siz o'sha vaznni ko'targaningizni ko'rasiz.

Shunday qilib, yuqori hajmli mashq yuqori repout bilan bir xil bo'lishi shart emas (garchi odatda o'zaro bog'liqlik mavjud bo'lsa).Ushbu farq, odamlar oxir-oqibat barcha vazn qanday qo'shilishini tushunishlari uchun muhimdir. Masalan, 15 repsning ikkita to'plami, ularning maksimal 40% ni tashkil etadigan vazn juda kichik.

Agar siz mushaklaringiz o'sishini va kuchlanishini xohlasangiz, takroriy mashqlarni moslashtirishga to'g'ri keladi (bu haqda keyinroq), lekin diqqat qilish kerak bo'lgan narsa - bu umumiy hajm. Agar siz umumiy quvvati 4000 kg bo'lgan yuqori rep to'plamlarini bajarayotgan bo'lsangiz va keyin past vakillar va og'ir vaznga o'tishga qaror qilsangiz, umumiy hajmga e'tibor berishingiz kerak.

Agar tovush pasayib ketsa, siz gipertrofik yutuqlarni qabul qilolmaysiz, chunki mushaklar bu qadar qattiq ishlamaydi va mushaklarning charchoqlariga etmaydi. Aytgancha, siz umumiy hajmdan oshib ketishni xohlamaysiz; bu dasturlarni o'zgartirganda sizni ortiqcha yoki mashg'ulotlardan saqlaydigan umumiy ko'rsatma. Taxminan bir xil darajada saqlang va ko'taruvchi sifatida qanchalik ko'p tajribaga ega bo'lsangiz, tabiiyki, shuncha ko'p hajmni boshqarishingiz mumkin bo'ladi.

Agar siz mashg'ulotlarga kelsak, yangi boshlovchi bo'lsangiz, avvalambor ikki sababga ko'ra vaznning umumiy hajmi haqida qayg'urmang. Birinchidan, sizning mashg'ulot qobiliyatingiz tez o'zgaradi (va har hafta), badaningiz mashqlarga moslashadi. Ikkinchidan, og'ir atletikaga bo'lgan muhabbatingizning dastlabki bosqichlarida diqqat qilish kerak bo'lgan muhim narsalar bor (shakl va texnikani takomillashtirish kabi!).

Umumiy hajmni hisobga olish kerak bo'lgan boshqa omillar.

  • Kundalik hayotingizda stress darajasi
  • Charchoq
  • Siz kaloriya tanqisligi yoki ortiqcha bo'lganligingizdan qat'iy nazar
  • Agar siz haddan tashqari mashg'ulotdan aziyat cheksangiz
  • Agar sizning natijalaringiz to'xtab qolsa

Umumiy hajmni qanday oshirish mumkin

Schoenfeld va boshqalarning tadqiqotlari. (2016) engil vazndan foydalanish og'ir vaznga nisbatan umumiy hajmning oshishiga olib kelganini aniqladi [1]. Bu farq, ayniqsa, pastki tana mashqlarida yaqqol namoyon bo'ldi, engil vazn og'irlik bilan ham yuqori, ham pastki karoser qobiliyatlarini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Endi ikki yuk o'rtasida gipertrofiyada farq yo'q edi; yagona farq ish funktsiyasi edi. Bu shuni anglatadiki, bunday mashg'ulotlar kelajakda ovoz balandligini oshirishga yordam beradi.

Umid qilamanki, hozirgi kunga qadar siz umumiy hajm qanday ishlashini va dasturlarni o'zgartirishga urinishda uni bir xil darajada saqlash muhimligini tushunasiz. Qachon uni tushirish vaqti to'g'ri keladi va qachon uni oshirish to'g'ri bo'ladi. Endi biz mashqlar diapazoni sizning mushaklaringizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Replikatsiya diapazonining ahamiyati

Maqolaning boshida nimaga erishmoqchi ekanligingizni bilish muhimligi haqida qanday gaplashganimizni eslaysizmi? Xo'sh, bu erda bilim kerak. Siz kuchni yaxshilashni xohlaysizmi? Yoki kattaroq mushaklar o'sishiga qiziqasizmi? Biz bularning har birini navbat bilan ko'rib chiqamiz.

  1. Quvvatni oshirish

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotda o'rtacha takrorlanish oralig'idagi og'ir vaznlar (8-12) juda yuqori takrorlanish oralig'idagi engil og'irliklar bilan solishtirildi (25-35) [2]. Og'ir vaznli to'plamlar, engil vaznli to'plamlarga qaraganda, bir martalik maksimal ballarni sezilarli darajada oshirdi. Quvvatni oshirish to'g'risida gap ketganda, ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, past darajalar yanada qulay natijalar beradi.

  1. Gipertrofiyani ko'payishi

Agar og'irlik va past takrorlanish kuchni oshirish uchun yaxshiroq bo'lsa, mantiqan ular gipertrofiyani oshirishda ham yaxshiroq bo'lishi kerak, to'g'rimi? Noto'g'ri. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklarning etishmovchiligiga erishish orqali siz yuqori takroriy va ozgina vazn bilan o'xshash gipertrofik yutuqlarni ishlab chiqarishingiz mumkin.

Bu shuni anglatadiki, og'ir vaznli va past takroriy mashqlar xuddi shunday gipertrofiya va kuchni oshirishi mumkin, engil vazn va yuqori takrorlanish esa ish qobiliyatini va mushaklarning chidamliligini oshiradi [2].

Ammo fitna qalinlashadi.

Ba'zi mashqlar va mushak guruhlari siz mashq qilayotgan maqsadingizdan qat'i nazar, ma'lum bir qator oraliqlarga berilib ketadi. Misol tariqasida, mashqlar past vakillar va og'irliklarga mos kelishi sababli o'liklarni ko'tarishni 25-35 marta takrorlashni tavsiya qiladigan biron bir kuchli murabbiyni topa olmaysiz.

O'lik mashqlarni bajarish, takroriy takrorlanish uchun shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu o'quv tuzilmasi CrossFit birinchi marta paydo bo'lganida nafratlanishining sabablaridan biridir. Xuddi shu tarzda, regressga ega bo'lmagan tortishish kabi boshqa mashqlar hammaga vakili tanlash imkoniyatini bermaydi. Agar siz faqat uch marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, unda siz "yuqori rep" ga o'tolmaysizmi?

Mushak tolasi turi bo'yicha mashg'ulotlar

Ushbu bo'limda biz yana bir omilni ko'rib chiqamiz, bu sizning mushaklaringizga mos keladigan oraliqlar. Sizning tanangizdagi har bir mushak I va II turdagi mushak tolalaridan iborat (aniqroq bo'lish uchun II tip IIa va IIb tiplarga bo'linadi).

I toifa mushak tolalari, shuningdek sekin tebranish deb ham ataladi, charchoqqa nisbatan yuqori qarshilik va sekin qisqarish vaqti bor. Ular chidamlilikka asoslangan faoliyatga mos keladi va 7 yoki 8 takrorlash belgisiga yetguningizcha faollashtirilmaydi.

I toifa mushak tolalari faollashtirilishidan oldin siz avval II toifa mushak tolalarini charchashingiz kerak. Ular sizning tez tortishish mushak tolalari deb ham ataladi, ular ikki toifaga bo'linadi. Tez Twitch Oksidlovchi va Tez Twitch Glikolitik. Ko'p tafsilotlarga bormasdan, I tip sekin, IIb turi tez va IIa turi ikkisining o'rtasida.

Ba'zi odamlar takroriy diapazonlarni mushak tolasining turiga mos kelishiga katta ishonishadi va buning ortida yaxshi sabablar bor. Masalan, Soleus mushaklari (pastki boldir) 80% sekin tebranish (I tip) bo'lib, natijada yuqori darajadagi mashg'ulotlar foyda keltiradi.

Fiber tipidagi mashg'ulotlar qonun emas

Eng qizig'i shundaki, mashg'ulotlar orqali bitta tolaning turini boshqasiga aylantirish mumkin.

Masalan, siz sezilarli darajada IIb tolasidan boshlagan bo'lsangiz, lekin deyarli faqat yuqori vakolatxonada o'qitilgan bo'lsangiz, tolalar I tolasiga aylanishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, mushaklaringizni tolalar turiga qarab o'rgatish samarali bo'lishi mumkin, lekin aslida siz xohlagan maqsadlarga (kuch yoki gipertrofiya) tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, va sizning tolalaringiz unga eng mos keladi.

Maqsadlar to'plamlari va repslardan qanday foydalanish kerak

Shunday qilib, mukammal dasturni yaratish uchun sizga kerak:

  • Maqsadni tanlang
  • Treningning hajmi to'g'risida qaror qabul qiling
  • Quvvat uchun past va o'rta rep oralig'ida mashq qiling
  • Ish qobiliyatini va chidamliligini oshirish uchun yuqori darajadagi mashq qiling
  • Mushaklaringizning asl tolali tuzilishiga e'tibor bering (lekin unchalik emas)
  • Mashg'ulotlar hajmini hozirgi holatingizga moslang (ya'ni charchadingizmi?)
  • Umumiy hajmingizni kuzatib boring va sozlang

Qo'shimcha chekka kerakmi?

Transparent Labs BULK oldingi mashg'ulotlari mashg'ulotlarni kuchaytirish, ovozni ko'paytirish va doimiy ravishda yangi PR -larni mixlash uchun juda mos keladi. Bu erda BULK ni ko'ring.

Adabiyotlar

[1] Shoenfeld, B., Ogborn, D., Kontreras, B., Kappaert, T., Ribeyro, A., Alvar, B., Vigotskiy, A. 2016. 8-haftada hajm yukining oshishini taqqoslash. past va yuqori yuklarga chidamlilik mashqlari. Osiyo sport tibbiyoti jurnali 7 (2): e29247

[2] Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Yaxshi o'rgatilgan erkaklarda mushaklarning kuchliligi va gipertrofiyasiga past yuklamali qarshilik mashqlarining ta'siri. Strength & Conditioning jurnali 29 (10): 2954-2963

Trevor Xiltbrand

Trevor Xiltbrand shaffof laboratoriyalar egalari / asoschilaridan biri va tarkib yaratish bo'yicha boshliqdir. U 2013 yilda kognitiv takomillashtirishni o'rganishni boshlaganda qo'shimcha tadqiqotlardan boshlagan. Shaffof laboratoriyalar ekspertlar paneli va maslahat kengashi yordamida biz o'z dalillarimizga asoslangan ovqatlanish va mashqlar bo'yicha tadqiqotlarimizni dunyoga etkazishni maqsad qilganmiz.