Yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlari: reps, setlar, vazn bo'yicha ko'rsatma

Og'irlik xonasiga kirganingizda, siz millionlab savollarga duch kelasiz: qancha vazn ko'tarishim kerak? Men dumbbellni topa olsam, qancha takrorlashim kerak? Qancha to'plam? Hatto muhimmi? Agar siz og'ir atletika yoki umuman jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu narsalarni o'ylab toping, bu erda cho'zilgan panjara yonbag'irlab turgani kabi qo'rqinchli.

Xo'sh, bu savollarga , albatta, nazar. Kuchli mashg'ulotlarni tuzish uchun foydalanadigan to'plamlar va takroriy naqshlar sport zalida o'tkazilgan vaqt va ajoyib yutuq o'rtasidagi farqni yaratishi mumkin. Lekin boshlashdan oldin, bilingki, qanchalik og'ir yoki engil ko'tarishingizdan qat'iy nazar, to'g'ri shaklni o'zlashtirish muhim. Agar siz haqiqatan ham birinchi marta o'qiyotgan bo'lsangiz, biz trener bilan mashg'ulot tashkil qilishni maslahat beramiz, shunda siz asoslarni o'zlashtirishingiz mumkin (bu erda sizga mos keladigan shaxsiy murabbiyni qanday topish mumkin).

Endi har bir vakildan maksimal foyda olish uchun ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar

"Siz boshida katta yutuqlarga erishasiz. Siz qilgan eng yaxshi yutuqlar. ”

Og'irlik xonasida birinchi kun? Tabriklaymiz! Ishni boshlash uchun kalit - 12 dan 17 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini muvaffaqiyatli bajarish uchun etarlicha og'irliklarni topishdir, - deydi Trink Fitness egasi CSCS, kuch -quvvat murabbiyi Den Trink. Agar jismoniy mashqlar orqali nusxa ko'chirish boshlash oldin, siz emas aslida Halol off ko'p huquqiga amalga ketadi. Trinkning aytishicha, 10 dan 12 tagacha takrorlashdan iborat ikki yoki uchta to'plamga intiling. Maqsad - "tankda" ikki dan beshgacha takrorlash, ya'ni agar kerak bo'lsa, har bir to'plamdan keyin yana ikki -besh marta takrorlash mumkin edi.

Nima uchun? "Katta yoki uyga qayt" mentalitetidan farqli o'laroq, ayniqsa boshida siz mushaklaringizni maksimal darajaga ko'tarishni xohlamaysiz. Buning sababi shundaki, agar siz kuch -quvvat mashqlari dasturini boshlasangiz, siz o'z tanangizni mashq qilgandek, ongingizni ham o'rgatasiz, deydi Trink. Va biz buni "ong ustidan" degani emas.

Miya, o'murtqa va motor neyronlari - mushak tolalari guruhlarini qisqarishiga olib keladi va dumbbelllaringizni ko'tarishga yordam beradi - har qanday harakatni bajarish uchun birgalikda harakat qilish kerak. Agar siz birinchi mashqni bajargan bo'lsangiz, nevrologik tizim nima qilish kerakligini bilmaydi. (Shuning uchun sizning birinchi dastgoh matbuot vakili juda beparvo ko'rinishi mumkin.)

Mashqlarni 2 × 12 (ikkita 12 ta takrorlash) va 3 × 10 (uchta o'nta takrorlash) oralig'ida bajarish har bir harakatga diqqatni jamlashga imkon beradi. Sizning asab tizimingiz qaysi mushak tolalari qisqarishi va qaysi qismi bo'shashishi kerakligini bilib oladi. Bundan tashqari, mushaklaringizning proprioseptorlari (mushaklaringiz qanchalik tez qisqarishini va ular qanday bosim ostida ekanligini o'lchaydi) ish yukiga moslashishni o'rganadi, deydi Trink.

Birinchi marta boshlanuvchilar uchun Squat va Deadlifts

O'lik ko'tarilish va cho'kish kabi murakkab harakatlar, aytaylik, bisep kıvrılmalarına qaraganda ancha murakkab. Va sizning nevrologik tizimingiz buni biladi. Shunday qilib, agar siz ushbu katta, murakkab harakatlarning oxirgi bir necha marta takrorlanishida sizning shaklingiz azoblana boshlasa, nevrologik tizimingiz chegaraga yetgan bo'lishi mumkin, deydi Trink. Har bir to'plam uchun kamroq takrorlashni bajarishga harakat qiling. Maqsad, sizning shaklingizga diqqatni jamlashdir, shunda tanangiz iloji boricha to'g'ri texnikani o'rganadi. Keyinchalik formangizni tuzatishni o'rganishni xohlamaysiz.

"Sakkiz hafta o'tgach, siz ko'proq og'irlikni ko'tarishni boshlashingiz kerak. Ko'proq og'irlik. "

To'g'ri shaklni ta'minlash uchun siz o'zingizni to'plamlar orasiga bir -ikki daqiqadan ko'proq vaqt ajratishni xohlaysiz, deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Dell Farrell. Ammo, agar siz juda uzoq kutsangiz, vaqtni behuda sarflaysiz va har bir vakildan unchalik foyda ko'rmaysiz. Shunday qilib, agar siz hali ham to'liq ikki daqiqalik dam olish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz o'z vazningizni engillashtirasiz.

Trinkning so'zlariga ko'ra, maksimal kuchdan engilroq vazndan boshlash, kuch -quvvat dasturining dastlabki bosqichlarida shikastlanishni oldini olish uchun juda muhimdir. Yaxshiyamki, siz ko'p marotaba takrorlayotganingiz uchun, siz hali ham mushaklarning ohangini yaxshilaysiz.

"Siz boshida katta yutuqlarga erishasiz. Siz qilgan eng yaxshi yutuqlar ", deydi u. Shunga qaramay, oldinga siljish istagi bilan kurash. Siz sakkiz hafta davomida kuch -quvvat mashg'ulotlarini shunday tuzilgan holda saqlashingiz kerakki, o'zingizni qulay his qilsangiz, vazningiz ko'tariladi.

Sizning formulangiz: Siz har hafta o'z vazningizni ikki -besh foizga oshirishingiz kerak. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish va o'sishni ko'rish uchun mashqlar sonini, mashqlar sonini va vaznini hisobga olgan holda mashqlar jurnalini saqlang.

Og'ir yuk ko'tarish (zarar ko'rmasdan)

Sakkiz hafta o'tgach, siz "ohangni ko'tarishga" harakat qilyapsizmi, 10k ga shakllantirmoqchimisiz yoki katta mushaklarni yuklamoqchisiz, siz ko'proq og'irlikni ko'tarishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Ko'proq og'irlik. "Agar siz xuddi shunday qilishni davom ettirsangiz, daromad kamayishi mumkin. Oldinga siljish - bu Dell. (Yo'q, ayollar og'ir yuklarni ko'tarish bilan "katta bo'lolmaydi". Ularning gormonal tuzilishi ularga mushaklar hajmini yigitlarnikiga o'xshatib qo'yishga imkon bermaydi, deydi Trink.)

Mashg'ulotning olti oygacha davom etadigan keyingi bosqichida, siz bir martalik takrorlashga maksimal yaqinlashib, ko'proq vaznni ko'tarasiz (1RM, bir martalik ko'tarish uchun eng ko'p). Siz ketma -ket kamroq takrorlashni bajarasiz va siz ko'proq to'plamlarni bajarasiz. Trinkning aytishicha, sakkizdan 10 tagacha takrorlanadigan uchdan to'rtgacha to'plam - yaxshi diapazon. 3 × 10 ga yaqinroq boshlang (o'nta takrorlashning uchta to'plami, bu siz ilgari ko'targaningizdagidek) va har olti sakkiz haftada takroriylarni olib tashlang va to'plamlarni qo'shing.

"Kamroq takrorlash diapazoni sizning mushaklaringizni og'ir vaznga moslashishga majbur qiladi", deydi Dell. Har bir to'plamdan keyin siz tankda bitta vakil bo'lishni maqsad qilishingiz kerak, deydi u. Va esda tutingki, siz og'irlik xonasida birinchi oylaringizda o'rgangan qotil shaklini saqlashingiz kerak. Uning so'zlariga ko'ra, impulsni ishlatish istagiga qarshi turing va o'zingizga ikki daqiqa yoki undan ko'proq vaqt bering.

Agar siz platoga chiqsangiz, demak siz o'zingizning mashg'ulotlar jurnalida yutuqlarni ko'rishni to'xtatasiz - dasturingizni yangilash vaqti keldi, deydi Dell. Trinkning so'zlariga ko'ra, yuqori og'irliklarga va kamroq to'plamlarga o'tishga harakat qiling, bunda takroriy sonlaringizni olti va undan yuqori darajaga ko'taring. Bu sizga chindan ham tayyor bo'lgandan ko'ra og'irlikni ko'tarmasligingizni kafolatlaydi.

Quvvat mashqlarini keyingi bosqichga olib chiqish

Yangi boshlanuvchilar uchun kuch -quvvat mashqlarini o'zlashtirganingizdan so'ng, sizning harakatlaringiz maqsadingizga bog'liq bo'ladi. Balki siz mushaklar muvozanatini sezgansiz va zaif joylaringizni mustahkamlamoqchisiz. Agar shunday bo'lsa, siz birinchi bosqichdan boshlab, mushaklarga yo'naltirilgan mashqlarni qo'shishingiz kerak.

Yoki, ehtimol siz o'ylagandan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishni xohlaysiz. Oltita takroriy to'rtta to'plamni bajarish - shuning uchun siz oxirgi shaklni zo'rg'a siqib chiqarasiz - bu sizga 1RM tezligini oshirishga yordam beradi, deydi Trink. Chidamlilik ustida ishlashni xohlaysizmi yoki mashg'ulotingiz bilan biroz xursand bo'lishni xohlaysizmi? Dellning aytishicha, har bir to'plamda og'irlik va sonlar sonini o'zgartirish (ko'tarilish, tushish va uchburchak piramida mashqlari deb nomlanadi). Sizning mashg'ulotlaringiz har olti -sakkiz haftada o'zgarib tursa, siz rivojlanasiz. Oh, va sizning harakatlaringiz samarasini ko'rib, zavqlanish uchun bir oz vaqt ajratishni unutmang.